istilah proses pembentukan otot

Istilah mengenai proses pembentukan OTOT :

---

Bulking

Ini tahapan dimana kita mau memperbesar atau meningkatkan massa otot. Disini kita dipacu untuk mengangkat beban semaksimal mungkin. Pada tahapan bulking, kita memerlukan makanan cukup lemak untuk energi.

Cutting

Tahapan ini biasanya dilakukan setelah kamu selesai proses bulking. Seperti saya bilang kalau bulking itu memperbesar atau meningkatkan massa otot dengan kualitas basah (masih berlemak), nah Cutting adalah proses pengeringan otot dengan tujuan mengikis lemak ditubuh kamu untuk mempertajam garis-garis otot.

 Istilah dalam latihan beban :

Set

Ini paling sering didenger, ga cuma di Fitness tapi juga di hampir semua olahraga, 1 set, 2 set, 3 set dsb. Set dlm fitness berarti jumlah periode dari satu gerakan.

Reps

Sering disebut juga Repetisi. Ini menunjukan jumlah angkatan dalam 1 set. Misal : 3 x 10 reps, 3 set yg berisi 10 repetisi ditiap set-nya.

Strength

Kaya kata aslinya yg berarti kekuatan, jadi Strength berarti kekuatan otot, atau power untuk mengangkat suatu beban.

1RM atau One-rep Max

Ini berarti kondisi dimana kamu sanggup mengangkat beban terberat 1x dengan sempurna.

Endurance 

Berarti ketahanan otot dalam mengangkat beban berulang-ulang. Berhubungan dengan Reps, tiap orang punya endurance yg berbeda, ada yg 12x ada yg 15x dsb.

Specificity

Specifity itu seperti halnya kesesuaian, kenapa saya bilang kesesuaian ? karena banyak orang salah dalam mengartikan sesuatu, seperti : saya mau bakar lemak, jadi saya harus diet. Nah ini contoh yg ga sesuai sama Specifity. Bakar lemak itu dengan latihan beban, bukan dengan diet. Diet itu hubungannya dengan pola makan dan menjaga timbunan lemak berlebih, bukan untuk bakar lemak. Jadi Specifity kalo dalam fitness kira-kira seperti ini : kalo pengen otot tangan besar ya latihan otot tangan, kalo pengen otot perut besar ya latihan situp, kalo pengen bahu besar ya latihan otot bahu, kira-kira itu arti dari Specificity.

Overload

Kalo mau bulking, ga cukup cuma sebatas mengangkat beban maksimal power kita. Kita harus mencari titik antara Maksimal dan titik Tidak Mampunya. Nah ini berarti kita dipaksa untuk OVER POWER sehingga beban yg diangkat pun OVERWEIGHT dari kemampuan kita. Disini kita butuh partner untuk bantu jaga saat kita overload to overpower. Kalo kamu ga melakukan Overload, maka otot sulit untuk berkembang.

Range of Motion

Ini berhubungan sama gerakan. Misal kamu latihan incline benchpress, sebagian orang ada yg mengangkat beban saat benchpress tapi gerakannya cuma setengah-setengah tapi repetisinya banyak. Nah Range of Motion itu berarti gerakannya Full atau penuh, ga setengah-setengah. Kalo yg setengah-setengah biasanya disebuh Half Reps, ini biasanya buat cutting. Kalo Range of Motion biasanya buat bulking.

Failure 

Ini kaya kebalikan dari Overload, mirip-mirip lah tapi intinya beda. Kalo overload itu tentang bagaimana kita harus mamacu power kita sampai titik diatas kemampuan biar otot kita "rusak", nah kalo failure ini berhubungan sama repetisi. Misalkan kita harusnya maksimal 10 repetisi (udah mentok ga kuat) tapi karena kita lagi semangat, atau punya pikiran pengen hard workout, lalu kita tambahin jadi 12 repetisi. Nah kondisi itu namanya Failure, itu ga baik, yg harus kamu lakukan bukan tambahin repetisinya jadi 12, tapi km harus naikin bebannya dan turunin repetisinya.

Recovery

Recovery itu bisa berarti jeda waktu. Jeda antara set pertama dengan set berikutnya. Pengertian laennya, Recovery bisa juga waktu yg dibutuhin sama otot kita untuk "pulih". Contoh : otot dada butuh kira-kira 48 jam buat recovery dan bentuk sel otot baru.

Itulah istilah-istilah dasar yang sering digunakan oleh orang-orang di gym. Semoga dengan penjelasan ini, Anda bisa mulai mengerti bahasa yang digunakan di gym sehingga tidak minder lagi untuk bertanya dan memulai latihan.

 Sekarang kamu uda ngerti beberapa istilah dalam fitness, jadi kamu bisa share dengan senior-senior kamu tanpa perlu malu hehe..  

cara membentuk six pack tanpa GYM

Cara membuat perut six pack di rumah tanpa pergi ke GYM, 

Untuk mendapatkan badan six pack, hal pertama yang paling penting adalah motivasi. Dan usaha yang keras akan membuahkan hasil yang memuaskan, karena disiplin sangat diperlukan untuk membentuk tubuh yang ideal.

Nah, latihan yang perlu dilakukan untuk membentuk badan six pack tanpa pergi ke GYM adalah sebagai berikut : 

1.Sit up (Latihan untuk otot perut bagian atas)

Duduklah dikarpet lalu tekuklah kaki ,Silangkan tangan di dada. Kencangkan perut, lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula. Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai. Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol. Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha.

Untuk repetisi sen bisa coba 15-50 kali tergantung berapa loe sanggup tapi untuk set satu tidak usah terlalu banyak.

2.Leg raises (Latihan untuk otot perut bagian bawah)

Berbaringlah di bangku datar dan tangan berpegangan pada ujung bangku dibelakang kepala anda. Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuk sudut 45 derajat.Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula. Usahakan agar kaki tidak menyentuh bangku.

3.Side to side (Latihan untuk otot perut bagian samping)

Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell. Posisi tangan lurus di samping badan.Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut merasakan tekanan. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal. Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut merasakan tekanan. Kembali ke posisi awal. Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk atau condong ke depan.
“Hati hati jangan terlalu capek dan hindari beban terlalu berat, karena apabila terlalu berat bisa menyebabkan cedera pada pinggang.”
 

Lakukan secara teratur aja 3 gerakan tersebut. Dan jangan lupa jaga pola makan anda (jangan terlalu banyak dan jangan pula terlalu sedikit), yang penting mengandung karbohidrat, lemak, dan protein. Perbanyak pula makan buah dan sayur. 

Sekian dari saya, semoga artikel ini bisa membantu anda untuk mendapatkan perut six pack.

MEMBENTUK PERUT SIX PACK

8 Cara Cepat Membentuk Perut Six Pack dan Atletis, silahkan disimak :

Hay sahabatku semua? disini saya akan berbagi tips tentang cara membentuk perut six pack dan atletis. Kalian tentunya ingin mempunyai badan yang atletis disertai dengan perut yang six pack bukan? Nah dengan demikian ini saya akan berbagi trik Cara Agar Cepat Membentuk Perut Six Pack dan Atletis. Silahkan disimak Cara Cepat Membentuk Perut Six Pack dan Atletis dibawah ini.

8 Cara Cepat Membentuk Perut Six Pack dan Atletis, silahkan disimak :
1. Berkomitmen untuk makan makanan yang sehat dan seimbang.
Karena ini adalah penting untuk mendapatkan six pack. Menghilangkan karbohidrat sederhana dan menggantinya dengan karbohidrat kompleks seperti ubi dan beras merah. Makan karbohidrat di pagi hari sehingga ada waktu untuk dicerna. Pilih sayuran non tepung seperti kacang hijau dan kubis dan mengkonsumsi protein tanpa lemak seperti ikan dan ayam. Hindari makanan olahan yang seringkali mengandung banyak gula dan lemak.

2. Dapatkan cukup protein
Karena protein membantu Kalian memegang jaringan otot saat Kalian menghilangkan lemak dari tubuh Kalian. Makan 1 g protein untuk setiap pon berat badan. Bagilah asupan protein Kalian sepanjang hari dan mengkonsumsi protein sebelum dan sesudah latihan Kalian. Minum protein shake untuk melengkapi asupan protein Kalian.

3. Minum 16 oz air dingin pada saat bangun tidur
Air dingin membuat tubuh Kalian untuk bekerja lebih keras untuk memanaskan sampai suhu tubuh sehingga merangsang metabolisme Kalian yang melambat saat Kalian tidur.

4. Lakukan aerobik aktif tiga sampai lima hari seminggu selama 45 menit setiap hari.
Pergi jogging, bersepeda atau berenang – atau berolahraga pada mesin elips. Kombinasikan interval intensitas tinggi dalam rutinitas latihan Kalian untuk membakar kalori ekstra. Jogging selama tiga menit dan mempercepat untuk sprint selama satu menit sebelum kembali ke kecepatan jogging. Ulangi urutan ini sepanjang waktu latihan Kalian.

5. Menggabungkan latihan rutin kekuatan tubuh penuh menjadi tiga hari tidak berturut-turut dalam seminggu.
Jaringan otot merangsang tingkat metabolisme istirahat Kalian sehingga Kalian membakar lemak bahkan ketika beristirahat. Kombinasikan senam, di mana Kalian menggunakan berat tubuh Kalian sendiri untuk ketahanan, dengan mesin angkat beban dan tanpa beban.

6. Lakukan kombinasi latihan perut pada tiga hari tidak berturut-turut dalam seminggu
Latihan perut membentuk perut Kalian. Lakukan latihan seperti V-duduk. Berbaring telentang di lantai dengan kedua lengan terentang di atas kepala Kalian. Tarik napas dan angkat lengan dan kaki untuk membentuk sebuah “V” dengan tubuh Kalian. Mencapai jari-jari Kalian ke arah jari-jari kaki dan menghembuskan napas setelah mencapai bagian tersulit dari latihan. Rendahkan diri kembali ke posisi awal. Lakukan sampai tiga set masing-masing 10 pengulangan.

7. Latih perut bawah Kalian dengan melakukan sit-up lebih rendah berbalik.
Berbaringlah di lantai telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Kalian di lantai. Letakkan tangan Kalian di belakang kepala. Tarik napas dan angkat pinggul dari lantai untuk membawa lutut Kalian ke dada Kalian. Angkat bahu Kalian dari lantai pada waktu yang sama. Hembuskan napas sebelum menurunkan diri kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set masing-masing 10 pengulangan.

8. Dapatkan delapan jam tidur di malam hari.
Meskipun Kalian tidur, tubuh Kalian mengisi ulang dan mengembalikan sendiri sehingga Kalian memiliki banyak energi untuk latihan berikutnya. Kurang tidur dapat menyebabkan kelaparan dan tambah berat badan.

Sekian trik Cara Cepat Membentuk Perut Six Pack dan Atletis yang bisa saya postingkan. Semoga artikelCara Cepat Membentuk Perut Six Pack dan Atletis ini membantu kalian!

MANFAAT FITNES

Manfaat Fitness yang baru diketahui

1. Mempercepat sembuh luka

   Telah ditemukan bukti baru bahwa fitness dapat mempercepat penyembuhan luka. Disebabkan karena fisik kita melakukan ekresi dengan cepat. Sehingga luka seseorang yang latihan sembuh 10x lebih cepat dari orang yang tidak berlatih.

2. Mempernyenyak tidur

   Fitness merupakan salah satu obat ampuh untuk tidur. Disamping dapat manfaat tidur, disaat tidur merupakan waktu yang terbaik untuk pengembangan otot yang sudah dilatih.

3. Meningkatkan produktivitas

   Alasan simpelnya adalah fitness meningkatkan produktivitas dengan membuat pekerja tidak mudah sakit. Tidak hanya itu, dengan berolahraga, pekerja juga dianggap lebih tahan lama, lebih mampu mengambil keputusan sulit dan lain sebagainya.

4. Meningkatkan gairah seks

   Baik pria maupun wanita yang fitness  akan merasa lebih berhasrat untuk bercinta dan merasakan kenikmatan yang lebih saat bercinta. Disebabkan karena berkeinginan "mencicipi" tubuh molek dari si pria maupun si wanita.

5. Meningkatkan fungsi otak 

Secara teori, fitness telah terbukti meningkatkan fungsi otak. Hal ini disebabkan karena meningkatnya zat kimia di dalam otak untuk membantu kognisi, seperti dopamin, glutamat, norepinefrin, serotonin serta meningkatkan pasokan darah dan oksigen ke otak.

demikian positingan kali ini sobat...., lain kali kita sambung artikel tentang fitnes dan manfaatnya..!! keyy.....

Fitness Untuk Pemula

     Agar berolahraga di gym tidak kandas di tengah jalan, diperlukan rencana matang. Setidaknya, Anda perlu tahu apa yang dibutuhkan dan diperhatikan saat ke gym. Apa saja? Yuk, cari tahu!

Tanamkan Komitmen

      Malas pergi ke gym? Mulailah membiasakan pergi langsung ke gym sebelum pulang ke rumah. Dan, lakukan rutinitas ke gym 2 hingga 3 kali seminggu yang merupakan batas ideal menjaga kebugaran.

Pemanasan

Lakukan pemanasan sekitar 10 menit di alat elliptical atau berjalan pelan pada treadmill 10-15 menit sebelum latihan utama dengan alat olahraga di gym. Bisa juga dengan peregangan seperti menyentuh ujung ibu jari kaki, meregang kaki, memutar pinggang dan meregangkan tangan ke semua arah, sekitar 10 menit. Jika akan berlatih dumble, angkat beban dengan berat setengah dari yang akan dipergunakan sebagai peregangan. Peregangan ini penting untuk menurunkan risiko cedera.

Jangan Memaksa

Untuk pemula, pada tahap awal, cukup lakukan latihan dalam satu set gerakan, 10 atau 20 hitungan. Begitu juga dengan penggunaan alat-alatnya. Pilih alat atau atur beban tidak terlalu berat. Tujuannya melatih daya tahan selama melakukan latihan di gym. Batasi penggunaan alat gym 6 hingga 9 alat. Untuk masing-masing alat, batasi hingga 20 hingga 30 menit. Jangan beristirahat selama penggunaan alat-alat tersebut.

Catat dan Rencanakan

Sebelum berlatih, buat rencana latihan dan patuhi. Catat latihan di gym sebagai monitoringolahraga yang dilakukan. Setelah siap meningkatkan beban latihan, catat kembali rencana selanjutnya.

Bila Anda menggunakan alat treadmill atau alat kardiovaskular lain, catat kecepatan dan lama waktu yang digunakan.

Latihan Berjenjang

Lakukan latihan secara menyeluruh mulai badan atas, tengah hingga kaki.

Namun tak harus fokus pada satu segmen. Melakukan gerakan curl (angkat beban) yang melatih lengan atas, misalnya, otomatis juga akan melatih otot dada, punggung dan bahu.

Jangan memaksa diri melakukan gerakan yang berat.

Minum Air

Konsumsi air memberi banyak manfaat seperti, menjaga daya tahan, memberi energi,membantu metabolisme lemak, menjaga denyut jantung, dan mengganti cairan yang hilangketika melakukan latihan.

Jadi, minumlah air 2-3 gelas, sekitar 2 – 3 jam sebelum berlatih. Dan, ketika berolah raga, minum seperempat hingga setengah gelas air tiap 15 atau 20 menit atau setiap sesi latihan.

Setelah usai latihan, minum 2 hingga 3 gelas air untuk mengembalikan stamina.

Hilangkan Jenuh

Dengarkan musik atau melihat televisi di depan, dapat dilakukan untuk mengusir kejenuhan.

Selain itu, selingi latihan dengan istirahat ketika denyut jantung sudah mencapai 10 hingga 20 BPM di atas rata-rata, cobalah beristirahat 1 hingga 2 menit untuk cooling down.

Beri Imbalan

Ganjar diri sendiri dengan beberapa menit di kolam renang, kamar uap atau sauna setelah berlatih, agar ke gym tetap menyenangkan.

Berlanjut di Rumah

Di rumah, konsumsilah sayuran dan buah lebih banyak, serta kurangi konsumsi makanan padat maupun tinggi lemak. Selain itu, hindari konsumsi makanan dan minuman suplemen tinggi protein. Bila Anda lupa ke gym sehari, lakukan olahraga pengganti seperti jalan kaki selama 10 hingga 20 menit.